今回のテーマは足のハイアーチについてです！！足のハイアーチというのは聞き慣れない言葉かもしれません(;･∀･)
ですが足の問題としては扁平足(ローアーチ)と同じように、ハイアーチの人は結構多いと思います！
↓↓↓↓↓前回の扁平足のおさらい↓↓↓↓↓
扁平足(ローアーチ)もハイアーチも、どちらも歩く際の衝撃吸収に不利とされています！
なので足底腱膜炎や膝の痛みなどに繋がりやすくなってしまいます… :(˘•̥ㅁ•̥˘ ):
この記事で足のハイアーチについて学び対策や予防を図っていきましょう(๑˃̵ᴗ˂̵)و
今回も足のハイアーチについて
なるべく分かりやすく伝えていきたいと思います♪
症状と病態
足のハイアーチとは、足の内側の土踏まずが極端に高くなっている状態のことをいいます。
扁平足とは逆に土踏まずが高くなっていて、歩行時に足の衝撃吸収が上手く機能しなくなった状態なのです( ; ˙꒳˙ )
足の衝撃吸収が上手く機能しないと、身体全体的なバランスが崩れて、足自体の痛み(足底腱膜炎)や膝関節痛、股関節痛、腰痛などに繋がりかねません( ´ㅁ` ; )
足のハイアーチになる人は、過去に足首の捻挫がある人、あるいは捻挫する可能性のある人、足首が元々硬い人、日常での歩き方がガニ股になっている人などがなりやすい傾向にあるようです。
痛みのメカニズム
足のハイアーチになる要因としては様々な影響がある中で、特に足首を外にひねる動きをさせる『腓骨筋ひこつきん』という筋肉の機能低下が関係していると言われています。
腓骨筋は足の外側に付いていて、腓骨筋が収縮すると足を外側に浮き上がらせます！ハイアーチとは足の内側の土踏まず(アーチ)が高くなっている状態でしたね。その逆の働きをしてくれている筋肉なんです(๑˃̵ᴗ˂̵)و ！
なぜその腓骨筋が機能低下するかというと、常に歩き方がガニ股になっているからなんです。日頃からガニ股で歩いていると股関節や膝は外を向いてしまいます。そうなると下の右側の図のように足の内側は浮き上がりやすくなってしまいハイアーチになってしまいます(๑•́︿•̀๑)
そういったガニ股な歩行を続けていると、腓骨筋の機能低下にも繋がりますし、足首も硬くなります。そうなると歩行が不安定になり足〜膝や腰の痛みに繋がりやすくなってしまうのです。
ちなみに股関節周り(特にお尻)の筋肉が弱い場合、身体が横に倒れやすく不安定になります。そうなるとハイアーチが助長されて、足の捻挫に繋がるリスクがあるとされています(⚲□⚲)
そうならないためにも日頃からのセルフケアが大事になってくるわけですね♪
それではセルフケアの説明をしていきまーす(๑˃̵ᴗ˂̵)
セルフケアのポイント
ハイアーチの人が踵上げの運動を行うと、過剰に土踏まず（アーチ）が高くなり小指ばっかりに体重がかかってしまいます。
その踵上げの動きが、歩いてる時や走っている時にも起こっているのです。下の図の右側のようになると、足裏の痛みや膝の痛みに繋がるというわけなのですね(*_*)
こういった踵上げにならないように『腓骨筋』を鍛えて正しい踵上げが出来るようにしていきましょう٩( ‘ω’ )و
それではまずカーフレイズからです♪
●カーフレイズ(踵上げ)
ではその腓骨筋を鍛えるには、まず足先を外に向けます。そして親指に体重をかけながら踵上げの運動を行っていきます！イメージは足裏の外側を上に上げていくイメージです！
痛みのない範囲で1日20〜30回行うようにしましょう！慣れてきたら回数を増やしても構いません。
●股関節内旋運動
股関節内旋運動とは股関節を内側に回旋させる運動のことです！
先ほども述べた通り、ハイアーチになる人はガニ股で歩きやすい人です！
なので股関節を内側に向けるトレーニングが大事になってきます|•’-‘•)و！
まずはうつ伏せになって、なるべく脚を閉じて膝を軽く曲げます。そうしたら両脚を開くように脚を動かします！
この運動も痛くない範囲で行いましょう！
無理に大きく動かすと腰と膝が痛くなる可能性があります！無理ない範囲で1日30回ほどを目安に行っていきましょう！
●タオル踏みスクワット
タオル踏みスクワットは、鍛えたい足の下にタオルを置きながらスクワットをします！
スクワットの膝を曲げる深さは膝が足先を越えない程度で構いません！
タオルを踏みながら、親指に体重をかけながら行うように意識して下さい！
この運動も痛くない範囲で行い、1日30回は行うようにして下さい！
親指に体重をかけるというポイントは忘れないようにしましょう！
●ふくらはぎストレッチ
ハイアーチの人は歩いてる時に足首が曲がりにくいです。
なのでハイアーチの人はふくらはぎのストレッチも大事になってきます！
階段で手すりに掴まりながら、伸ばしたい方の足半分乗せます。
その乗せた足の踵(かかと)を下に下ろします。するとふくらはぎが伸びてくると思います。
このストレッチも痛くない範囲で行いましょう！
1日20秒の3セット行うようにしましょう！
●タオルギャザー
ハイアーチの人は足の指を握る力が弱くなっています。なので床に置いたタオルを握る練習が必要です。これは1日に何回行っても構いません。テレビを見ながらでも電話をしながらでも好きな時間に行うようにして下さい( ˶’ᵕ’˶)
●ゴルフボールマッサージ
ハイアーチの人は、足裏の『足底腱膜』が硬くなっている人が多いです。
なのでゴルフボールを使って足裏をマッサージする必要性があります！
これも1日に何回行っても構いません。テレビを見ながらでも良いです、しかしもみ返しになるぐらいは控えておきましょう。
最低限のセルフケアは以上になります！
毎日少しずつ時間を見つけて行うようにして下さい！テレビを見ながらでも全然構いません♪続けていくことが大事になってきます(*’ω’*)
まとめ
長々とハイアーチについて話してきました！
ハイアーチは日頃の歩き方や捻挫の有無、足の硬さなどが影響することが分かったかと思います(๑˃̵ᴗ˂̵)
この記事ではガニ股な歩き方がハイアーチになりやすいと言いましたが、ガニ股ではない人も全然います！
やはり医学的な知識のある、整形外科や整骨院で足の状態や歩き方などを診てもらった方が良いと思います！
自分が日頃からどういった歩き方をしているのか、どういうセルフケアが合っているのかを丁寧に教えてくれると思います(๑˃̵ᴗ˂̵)
この記事で自分の足の状態に興味が出てきた、セルフケアを頑張ってみたいなど思ってくれたら嬉しいです(*´ω`*)
それでは今回はこの辺で失礼したいと思います♪
次回は膝の病態について何か書いていこうかと思っています(๑>◡<๑)
今回もこの記事を読んで頂きありがとうございました(๑･̑◡･̑๑)
ではまたm(__)m
――――――――――――――――――――
参考書籍：足部・足関節 理学療法マネジメント 機能障害の原因を探るための臨床思考を紐解く
スポーツ傷害 予防と治療のための体幹モーターコントロール など
