腰部脊柱管狭窄症って何なの！？理学療法士がポイントを解説します！！

腸腰筋は股関節の前の筋肉です。
脊柱管狭窄症の人の特徴は、反り腰になりやすいということです！なので、股関節の前が硬くなっている人が多いのです。
まずは膝立ちになり、伸ばさない脚を前に出して膝を曲げます。そして伸ばしたい方の脚を後ろに伸ばします。
その後、腰を反らさないように気を付けながら身体を前に倒します。すると股関節の前が伸びてくると思います。

ポイントは痛くない範囲で行うこと、腰を反らさないように気をつけることです！
1日10秒の3セット行うようにして下さい。

大腿筋膜張筋は股関節の外側の筋肉です。
股関節の外側から膝の外側まで付いていて、硬くなると股関節を曲げて脚を外に開くような姿勢になってしまいます。
すると、常に股関節が曲がっていて前かがみのような姿勢になってしまいます。
なのでこの筋肉のストレッチも大事になってくるという訳ですね！
まずは腸腰筋のストレッチと同様の姿勢になります。そして伸ばしたい方の脚と反対に身体を反らせます。すると股関節の外側が伸びてくると思います。

これも痛くない範囲で行うこと、グラグラする方は周りに何か掴まりながら行うようにして下さい。
これも1日10秒の3セット行うようにして下さい。

ハムストリングは、ももの裏の筋肉です。
ハムストリングも骨盤に付いていて、硬くなると骨盤の動きを悪くしてしまいます。
ももの裏も積極的にストレッチしていきましょう！
まずはベッドやソファーに座り、伸ばしたい方の脚を上に上げます。そして背中が丸まらないように気をつけてながら足先に手を伸ばします。

ポイントは痛くない範囲で行うこと、背中が丸まらないように気をつけることです。
これも1日10秒の3セット行うようにしましょう！

脊柱管狭窄症の人は反り腰になりやすいです。
なので、膝をかかえると腰が丸まるので神経の出口が広がります！キツくない程度で続けていき、膝がお腹につくまで柔らかくなると理想的です！
まずは、上向きで寝て、両膝を抱えます。そして膝がお腹につくように腕で膝を引っ張ります。

ポイントは痛くない範囲で行いましょう！
1日10〜20回程度繰り返して下さい。なるべく症状が出ない範囲で行って下さい。レントゲンでヘルニアが確認されている人はなるべく行わない方がいいかもしれません。これを行い楽になるのであれば全然行っても構いません。

胸椎とは背中の背骨のことをいいます。
脊柱管狭窄症の人はその胸椎も硬くなっている人がいます。このストレッチでは腰を反りすぎると症状が悪化する恐れがあるので注意していきましょう！

ポイントは痛くない範囲で行うこと、脚を動かさないこと、腰を反らせるのではなく肩甲骨を寄せるように意識することです。
もし、痛みが増悪するようであればこのストレッチは行わないようにして下さい。

腹式呼吸はお腹の奥の腹横筋という筋肉を鍛えます。
腹横筋は、体幹のインナーマッスルの中の1つです。脊柱管狭窄症の人は反り腰になり、体幹の筋力が弱い人が多いです。

お腹に力を入れながら、息を吸いお腹を膨らませます。そして口をすぼめてロウソクを消すように強く長く息を吐きます。その時にお腹は引っ込めるようにして下さい。するとお腹の奥に力が入る感じが分かると思います。
これは1日に何回やっても構いません。どんどん練習して下さい。

脊柱管狭窄症の人はお腹の筋肉が弱いです。
先ほどの腹式呼吸と一緒に腹筋運動も行うようにしましょう！
腹筋運動といっても、思いっきり身体を起き上がらせるわけではなく、手を伸ばして肩甲骨が浮く程度で身体を起き上がらせます。

身体を起き上がらせすぎると、お腹の筋肉ではなく股関節の筋肉で身体を起き上がらせようとしてしまうのです。
これも頑張って1日10回の2セットは行うようにしていきましょう！

ヒップリフトはその名の通り、お尻上げの運動です。
脊柱管狭窄症の人はお尻周りの筋肉が弱い人が多いです。
なので、お尻の筋肉を鍛えることで歩きやすくなってきます。
まずは四つ這いになって、お尻上げをしましょう！

ポイントは痛くない範囲で行うこと、腰を反らさずしっかりと足の力でお尻を上げましょう！手の力を使ってお尻を上げるのも効果がなくなってしまいます。しっかりとお尻を締めて行うようにしましょう！
これも1日10回の3セット行うようにして下さい！