●足裏の痛みに困っている人
●何度も足底腱膜炎の痛みに困っている人
●足底腱膜炎のことがよく分からない人 など
足の痛みの中でも足底腱膜炎は非常に多い疾患かと思います！
部活生でも社会人でも高齢者でも誰でもなりやすい印象があります。
そんな足底腱膜炎についてこの記事では、①症状や病態 ②痛みの起きるメカニズム ③セルフケアのポイントの3つに分けて解説していきます！
この記事を読んで足底腱膜炎への理解を深めていきましょう(๑•̀ㅂ•́)و✧
僕も歩き始めの痛みに困っているよ。
私も朝起きた時や歩き始めが痛いわ。でも動いてると痛みが軽くなるからそのまま放っておいてしまうの。
そのような痛みも足底腱膜炎の特徴ですね！足底腱膜炎の痛みを1日でも早く緩和出来るように頑張っていきましょう！！
症状と病態
足底腱膜炎は踵骨(かかとの骨)の内側に付着する足底腱膜に繰り返し圧迫力や牽引力が加わり、その付着している部分に炎症が起きている状態のことをいいます。
付着している部分に繰り返しストレスが加わると、骨棘(骨のトゲ)が生じる場合もあります。
足底腱膜炎の痛みは主に足裏(かかとの内側周囲〜足裏の真ん中など)に痛みが生じます。
歩いている時に、踵が地面に着いたり、踵が離れる時に足底腱膜にストレスがかかりやすいです。
日々の足裏へのストレスにより組織への微細損傷や阻血状態が起こり、退行変性が生じるとされています。
退行変性が起こると足底腱膜の肥厚(ひこう)が起こるとされる。肥厚はエコーで4mm以上の厚さが見られると肥厚していると判断される。足底腱膜の厚さは症状とも相関しており、厚さの減少に伴い症状も減少していくと報告されている。
症状は起床時や歩き始め、仕事終わりなどに症状が生じやすいとされています。少し動いていると症状が緩和されることも多く、慢性的に症状が続いてしまうパターンも多いようです。
痛くなるメカニズム
足底腱膜炎にはハイアーチ(土踏まずが高い)やローアーチ(扁平足)などの足部形態が影響していると考えられています。
ハイアーチやローアーチでは歩いたり走ったりする際の足の衝撃吸収に不利とされています。
なぜハイアーチになるかというと日頃の歩き方がガニ股になっている状態(ガニ股になると脚が外に開いて、足の内側の土踏まずが浮き上がってしまう)などが考えられます。
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ローアーチになっている人は歩き方が内股な状態(内股になると脚が内側を向き、足の内側の土踏まずが過剰に潰される)になっていることが多いです。
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ハイアーチやローアーチの人は正常な足の人に比べると衝撃吸収に不利で、足底腱膜にも大きな張力が加わることで組織の退行性変性が生じて、足底腱膜炎が発症すると考えられています。
これらの歩き方を繰り返していると、足裏やふくらはぎの筋肉が硬くなり、足の指や踵の動きが悪くなり足底腱膜炎になりやすくなってしまいます(๑•́︿•̀๑)
なので日頃の良くない歩き方やストレッチ不足の影響によって、足底腱膜炎になりやすいということなのです(⚲□⚲)
セルフケアのポイント
足底腱膜炎では、痛み始めは炎症が起きている可能性があるので安静が第一です！！
まずは整形外科で診察を受けましょう。そして痛み止めの服薬を行うこと、痛くない範囲でのストレッチやマッサージなどを行っていきましょう。
整形外科に通っていればより効果の出やすい徒手療法(マッサージやストレッチ)や物理療法(温熱、超音波や衝撃波)なども行ってくれるかと思います。
整形外科での治療以外にも自宅でセルフケアを行わないと治療の効果は出ません。
まずは炎症を抑えること、そして足の柔軟性を改善していくこと、その後良くなり次第で徐々に歩き方の改善や筋力の改善を図る運動を行っていくことが大事になってきます( ˶^ᵕ’˶)b
それでは足底腱膜炎に対してのセルフケアのポイントを教えていきたいと思います！！
●下腿三頭筋のストレッチ
下腿三頭筋がふくらはぎの筋肉です。
ふくらはぎの筋肉は直接的に足底腱膜に影響します。
なので積極的にストレッチを行うようにしましょう！！
このストレッチは階段で手すりのある所で行うようにしましょう。
足の前半分を階段に乗せて、踵を下に下ろしましょう。するとふくらはぎが伸びてくると思います。
これは1日10秒キープの3セット行うようにしてください。
ポイントは痛くない範囲で行うようにして下さい。
●ハムストリングスのストレッチ
ハムストリングスとは『ももの裏の筋肉』です。
脚の裏の筋肉は全体的に筋膜という膜で繋がっています。
なのでももの裏の筋肉をストレッチすることも大事になってきます。
階段で2段目ぐらいの高さに、伸ばしたい方の脚を乗せます。
そして背中を丸めないようにして、身体を前に倒します。
1日にこれを10秒キープするのを3セット行いましょう！！
これも痛くない範囲で行いましょう！！
近くに階段が無ければ段差などを使いましょう。
なるべく手すりのある所で行うようにして下さい。
●足底腱膜のストレッチ
足底腱膜のストレッチはイスに座り、伸ばしたい方の脚を上に組みます。
そして下の図のように両手で支え、足の指を上に起こしながら足全体を上に引っ張ります。
足裏が伸びているのを確認しながら10秒キープの3セットを毎日行うようにしましょう。
このストレッチも痛くない範囲で行うようにしましょう。
●ゴルフボールでのマッサージ
ゴルフボールで足底腱膜のストレッチを行います！
イスに腰掛けて、ゴルフボールを足裏に置きます。体重をかけつつ足裏をマッサージしていきます。
足裏を全体的にマッサージするようにして下さい。マッサージ中にゴルフボールがどこかへ転がってしまうのであればゴルフボールの下にタオルを置くなど工夫してみて下さい。
このゴルフボールでのマッサージも痛くない範囲で行って下さい。
これは比較的に簡単で気持ち良いマッサージだと思うので、テレビを見ながらでも続けてみて下さい。これは回数の制限などはありませんので1日に何回でも行ってみて下さい。
●タオルギャザー
タオルギャザーというのはタオルを足の指で掴む運動のことです。
これは比較的簡単な運動です。イスに腰掛けて地面にタオルを置き、タオルを掴むことを繰り返していきます。
この運動は1日に何回行っても構いません。足の指の力がつけば歩く際の負担は軽くなっていくので、毎日練習するようにしていきましょう！
●カーフレイズ
カーフレイズというのは踵上げの運動のことです！
※痛めたばかりではこの運動は負担が大きいので、この運動は痛みが良くなってきたタイミングで行うようにして下さい。
やり方は階段で足半分を乗せます。その状態で足の指の力を意識して、踵上げを行います。
特に踵を下ろす際にゆっくりと下ろすように意識して下さい。
この踵上げの運動も痛くない範囲で行うようにして下さい！
1日10回の3セット行うようにして下さい。痛くなるようであれば回数を減らしても構いません。
これらのセルフケアを日々積極的に行うようにして下さいね(੭ˊ꒳ˋ)੭⤴︎⤴︎
セルフケア以外には、靴を変えてみるなども良いかも知れません！
常に平ぺったい靴やサンダル・ハイヒールなどを履いている人は、しっかりと土踏まずのあるウォーキング用の靴を履いた方が良いかも知れません。
それか市販でも売っているインソールの購入もオススメします♪インソールには様々な種類があります。あなたに合ったインソールを見つけるためには、整形外科や整骨院などでしっかりと知識のある人に相談した方が良いと思います！なぜならその人の歩き方や問題点を見つけるプロだからですദ്ദി^._.^)
なのでちゃんと知識のある人に、自分に合った靴やインソールの相談をしてみて下さいね(⑅•ᴗ•⑅)
まとめ
足底腱膜炎について長々と解説してきました！
足底腱膜炎は歩き方が良くなかったり、日頃のストレッチ不足によって生じる痛みなのです｡ °(°´ᯅ`°)° ｡
ですが、足底腱膜炎に対する理解を深めていくと症状の緩和や予防していけるということなのですね♪
足底腱膜炎を疑っていても実は腰からの痛みである場合もあります。なので一度整形外科で診察を受けてみることをオススメします( ^-‘ )
整形外科で治療を受けつつ、この記事を見返してセルフケアを行うというのも良いかと思います♪整形外科などではインソールなどの相談も受けてもらえると思うので色々と相談するのもアリかと思いますよ- ̗̀( ˶^ᵕ’˶)b
それでは今回もこの記事を読んでくれてありがとうございました- ̗̀ ( ˶’ᵕ’˶) ̖́-
ではまたm(_ _)m
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参考書籍:足部・足関節理学療法マネジメント 機能障害の原因を探るための臨床思考を 紐解く
スポーツ傷害 予防と治療のための体幹モーターコントロール など
